ENTRENANDO POR VATIOS

 

Pulsaciones, latidos del corazón medidos por minuto, pulsómetros, umbrales de resistencia aeróbica y anaeróbica. Todos conceptos con los que un ciclista está muy familiarizado. Pero llegan los vatios. Y llegan para quedarse. Ahora no eres nadie si no sabes cuantos vatios mueves, o cuál es tu relación vatios/peso. Y ya no se alardea por subir en tantos minutos, sino en tantos vatios he movido. Suena a moderno, pero la verdad es que llevan mucho tiempo con nosotros.

A finales de los años 80 nació el SRM, que toma su nombre de Ulrich Schoberer (Schoberer Rad Messtechnik). Es el origen de los potenciómetros. Es un instrumento que mide la potencia generada en un determinado momento, es decir, la capacidad de trabajo que somos capaces de generar sobre los pedales por espacio de tiempo medida en vatios. A partir de ese dato se puede conocer la capacidad y los límites de cada ciclista. Los alemanes fueron los primeros en usarlo. Greg Lemond lo llevó durante mucho tiempo. Ullrich y Riijs en el Telekom lo hicieron normal entre los profesionales. Pero es en la última década cuando equipos como el Sky lo han adoptado como el “Santo Grial” de la planificación deportiva y eso lógicamente ha pasado al gran público.  Actualmente hay diversos modelos y tipos de medidores de vatios (potenciómetros) en el mercado. Cada uno diferente, pero con una única finalidad: ofrecer los vatios movidos.

En la actualidad no solo tenemos en el mercado el SRM, la marca de referencia alemana en estos aparatos, también Shimano o Sram ofrecen sus modelos de potenciómetros adaptados a sus diferentes grupos de componentes. También hay potenciómetros para los pedales. Las posibilidades son variadas en función de nuestras necesidades y presupuestos.

 

 

¿POR QUÉ ENTRENAR CON POTENCIÓMETRO?

 

Mucha gente ha comenzado una guerra entre pulsómetro y potenciómetro. Sobre cual es mejor o peor, y las ventajas o inconvenientes de uno sobre otro. La realidad es que es incorrecto pensar que solo debamos emplear un método. Combinar ambos nos aportará una serie de detalles más rica que lo que obtendríamos del uso de uno solo. Las pulsaciones nos dirán el estado en el que nos encontramos en un determinado momento y el potenciómetro nos facilitará información exacta y precisa de los vatios empleados y el esfuerzo que realizamos en cada segundo.

Para un ciclista es perfecto el poder conocer todos estos valores, ya que podrá aprender más sobre su rendimiento. En base a esos datos obtenidos podrá enfocar, planificar y periodizar su entrenamiento. Con el potenciómetro conseguiremos saber en todo momento la potencia y el trabajo que estamos realizando y conjuntamente con el pulso el control del entrenamiento será prácticamente total.

 

¿QUÉ VENTAJAS TIENE EL USO DEL  POTENCIÓMETRO?

 

El pulso ha sido utilizado desde hace décadas, y es un buen valor para entrenar y lograr objetivos. Pero también es cierto que la frecuencia cardíaca es un parámetro que sufre oscilaciones, y que se puede ver condicionado por factores externos como la fatiga, los nervios, el sueño, la temperatura, la alimentación… etc. Además no olvidemos que los pulsómetros tardan un tiempo en reflejar esa frecuencia, normalmente un lapso no inferior a 5 segundos. Y nuestro cuerpo tarda un tiempo en alcanzar la frecuencia cardíaca que necesitamos para cierta serie o trabajo específico.

Con un potenciómetro eliminamos gran parte de esos problemas. El potenciómetro ofrece datos fiables y objetivos. Dichos datos son inmediatos, no tardan segundos en ser facilitados. Es un instrumento específico para el ciclismo, y además puede arrojar otros datos importantes como la cadencia. También nos permitirá comparar datos en diferentes etapas de nuestra preparación. Datos objetivos y comparables, potencia, que no varía como el pulso con las causas externas citadas anteriormente.

 

¿CÓMO ME PUEDO BENEFICIAR  ENTRENANDO POR VATIOS?

 

Al igual que con el entrenamiento con pulsómetro nos será de gran ayuda el estar dirigidos por un entrenador que nos paute un plan a nuestra medida. El entrenamiento por vatios tiene mucho de ciencia y exactitud, con lo que el concurso de un entrenador se hace todavía más necesario. También podemos usar el método de “prueba y error” pero suele tardar varios años el conocerse uno mismo y los errores tardan en verse. El camino y número de objetivos no conseguidos puede alargarse.

Con el entrenamiento con potenciómetro o por vatios tendremos múltiples ventajas, y el análisis de esas ventajas nos hará mejorar en nuestra condición física.

Un mayor número de datos fiables y objetivos que nos llevarán a una mayor precisión al ajustar las cargas de entrenamiento.

Podremos medir los esfuerzos realizados, tanto en entrenamiento como en competición, y situarlos en porcentaje en nuestros umbrales.

Sabremos nuestros límites y los datos que se han producido en cada momento. Al poder identificar esos límites podremos entrenar específicamente para mejorarlos.

Podremos usar la cadencia como medida junto con los vatios. Si identificamos  cual es nuestro ritmo óptimo de cadencia para nuestro umbral de vatios podremos conocer dónde perdemos rendimiento y mejorar esa faceta.

Nos evitará el sobre entrenamiento. Veremos como la fatiga nos afecta en nuestra capacidad de mover vatios y podremos identificar cuando realizar los descansos.

También nos podrá servir para mejorar nuestra técnica y biomecánica sobre la bici. Podremos ver si variando una determinada posición con un mismo esfuerzo podemos mover más o menos vatios.

 

 

¿QUÉ ES EL UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL?

 

El Umbral de Potencia Funcional o FTP (Functional Treshold Power) es la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin mostrar grandes alteraciones de esfuerzo. Con un sencillo test de esta duración podemos calcular nuestro FTP. No obstante debido a la dureza del test en una hora es más factible realizar un test de 20 minutos. Obtendremos una mejor prestación en ese menor período de tiempo. Deberemos aplicar un factor de corrección que puede variar del 3% al 10% en función de la aptitud aeróbica del cada uno como ciclistas. Es aceptado aplicar una reducción del 5% a los valores que obtengamos en ese test de 20 minutos.

El valor obtenido tendría relación con lo que es nuestro Máximo Estado Estable de Lactato (Maximal Lactate Steady State o MLSS) que se define como la mayor intensidad de ejercicio a la cual la concentración de lactato en sangre no se incrementa más allá del incremento inicial durante un ejercicio a carga constante. El MLSS es utilizado para la valoración de la capacidad de resistencia de los deportistas. Se admite que es a partir de esa zona dónde comienza la acumulación de lactato en sangre. De ahí la importancia que tiene conocer y trabajar nuestro FTP.

Una vez que conozcamos nuestro FTP podremos determinar las zonas de entrenamiento para planificar nuestros entrenamientos. Hay diferentes doctrinas al respecto, pero es aceptada mayormente la distribución que podemos ver en la siguiente tabla.

 

 

 

¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL?

 

La mejora del FTP es fundamental para nuestro crecimiento como ciclistas. El trabajo de mejora de nuestro Umbral de Potencia Funcional nos ahorrará cargas de energía en momentos críticos, o nos permitirá aumentarlas en los momentos que decidamos pasar al ataque. En esta mejora también influye el peso. Si conseguimos bajar nuestro peso lograremos que nuestra relación potencia/peso sea mejor. Por eso vemos a los corredores profesionales tan finos en determinadas épocas. Cuando el trabajo específico ya está realizado bajando el peso logran un mejor rendimiento.

El plan personalizado de un entrenador nos ayudará a mejorar nuestro FTP. Pero como orientación podemos establecer una serie de pautas o trabajos a realizar.

-Aumentar la duración de los entrenamientos. Es aconsejable realizar salidas por encima de 4 horas para probar y “cansar” el sistema cardiovascular y muscular.

-Encadenar dos (incluso posteriormente tres) días de entrenos largos, de 3-4 horas. Debemos intentar igualar o acercarnos al umbral del primer día. A medida que este trabajo vaya dando frutos lograremos entrenar la segunda sesión o incluso la tercera justo por debajo del FTP. En la zona del 88-93%, lo que se conoce como el “punto dulce” (Sweet Spot).

-Realizar intervalos FTP consistentes, entre el  91-105%, de 40-60 minutos. Y posteriormente aumentar a 90 minutos.

-Respetar los descansos. Para mejorar el FTP estaremos trabajando entre el 91-105% en algunas sesiones, con lo que necesitaremos alternar entrenamientos de recuperación activa. El descanso es importante. Aunque nos parezca que no hacemos nada, que perdemos el tiempo, que mejor haberse quedado en casa… sí que hacemos algo: estamos recuperando y asimilando el entrenamiento anterior. Por algo se  llama a los descansos “el entrenamiento invisible”.

 

Así que en resumen: los vatios están ahí para ser aprovechados como método de entrenamiento. Ofrecen muchos datos y muy fiables. A partir de ellos, con la ayuda de un entrenamiento adecuado lograremos mejorar nuestro rendimiento en la bici. ¡A por ellos!

 

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