Ejercicios para fortalecer las piernas para ciclistas

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La importancia de las piernas en el ciclismo.  

Las piernas en el ciclismo son algo esencial, puesto que son el motor para nuestra bicicleta.  Por lo que, no solo vale ejercitarlas en bici sino que vendría bien realizar algo ejercicios de tonificación para lograr un mayor rendimiento. 

Ejercicios para fortalecer las piernas para ciclistas 

Tren inferior

12 repeticiones por cada ejercicio y esto hay que hacerlo 3 veces (12×3)

  • Elevaciones de gemelo: este ejercicio es perfecto para trabajar los gemelos, para tener mayor intensidad se puede utilizar una mancuerna o en su defecto una garrafa de agua. 
  • Zancadas: lo que conseguimos con este ejercicio es trabajar tanto cuádriceps como glúteo, los principales músculos que se usan para pedalear.
  • Peso muerto: necesitaremos unas mancuernas o en su defecto una garrafa. Lo que logramos con el peso muerto es trabajar los isquiotiviales y los glúteos. 
  • Sentadillas: un ejercicio muy básico de tren inferior que ayuda a trabajar los músculos mas grandes, el cuádriceps y los glúteos. 

CORE 

30 segundos por ejercicio, lo ideal sería hacerlo en circuito y repetirlo 3 veces. 

  • Dead bug: este ejercicio es clave para conseguir controlar los movimientos de nuestro cuerpo sin desestabilizarnos, para esto utilizamos los abdominales. 
  • Crunches: ejercicio básico para ejercitar los abdominales. 
  • Planchas (tanto frontal como lateral). 
  • Superman: este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar, que es la que nos permite mantenernos erguidos. 

Ejercicios de recuperación de piernas para ciclistas

Para recuperar nuestras piernas tras un entreno de cualquier tipo debemos estirarmejoran la circulación de la sangre y favorecen que el oxígeno llegue correctamente a los músculos, además de combatir la rigidez en las articulaciones

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Laboratorios Ynsadiet

¿Cómo evitar calambres en las piernas al salir en bicicleta?

Este es uno de los problemas que más asusta a los ciclistas, porque nadie quiere sufrir un calambre en pleno entreno. Así que nosotros te explicamos porque suceden y que hay que hacer para evitarlos.

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Principalmente los calambres suelen ser por deshidratación o por fatiga.

Así que para evitarlos es muy sencillo, debemos estar bien hidratados con agua y sales para no perder nada de hidratación. Y os recordamos que ahora que viene el frío nos tenemos que hidratar igual aunque tengamos menos sed. Si te deshidratas un 5/10% tu rendimiento se reduce a un 30%.

Para la fatiga debemos estar bien entrenados y no pasarnos de revoluciones. Muchas veces asumimos que nuestros calambres son por deshidratación pero también pueden ser por este factor que muy pocas veces lo tenemos en cuenta.

ENTRENAMIENTO

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